Ke správnému strečinku patří i správné a vhodně zvolené cviky na posilování. Cviky provádějte pravidelně třikrát týdně zejména v zimním období a během sezony, mezi závody, zařaďte posilovací cvičení jednou týdně. Důležité je kvalita pohybu a správné zapojení hlubokého stabilizačního systému. Cviky provádějte nejprve pod kontrolou zkušeného fyzioterapeuta a až poté cviky dělejte sami doma. Některá cvičení se vám možná budou zdát triviální, ale často se v nich chybují a pak nemají tak velký účinek. Cviky provádějte desetkrát ve třech sériích.

 

Správné dýchání a aktivace

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce položte na břicho a pomalu se nosem nadechněte do břicha a pozvolna vydechujte ústy. Dýchání zařaďte po posilovacích cvičeních nebo mezi protahovacími cviky. Provádějte 3-5 minut. Pro aktivaci si přiložte palce k bokům a prsty na břicho a snažte je svaly vytlačit. Pánev je v neutrální pozici, to znamená, že není podsazená a ani nemáte páteř extrémně prohnutou. Ramena jsou volně na podložce, hlava je v prodloužení páteře. Zkuste si přizvednout jednu nohu od podložky, aniž byste se pohnuli. Cvik opakujte třikrát až pětkrát, kdy v aktivaci vydržte nejprve 10 sekund a interval se snažte postupně prodloužit až na 20 sekund.

Jakmile zvládnete tyto první dva cviky, můžete přejít k posilování. Tuto aktivaci poté aplikujte do všech posilovacích cviků.

Výpady vpřed a vzad

Napřimte se a zaktivujte břicho, tak jak jste se naučili vleže na zádech. Vykročte vpřed či vzad jednou končetinou. Kolena jsou v pravém úhlu a hlídejte si, aby se nevybočila do strany. Tělo je v jedné linii. Vraťte se zpět stejnou nohou do stoje. Postupně se snažte tyto dva cviky propojit, ale jen v tom případě, že dokonale zvládnete zvlášť výpad vpřed i vzad.

 

Dřepy

Postavte se na šířku pánve, zaktivujte břicho a udělejte dřep. Kolena by neměla být před špičkami, plosku nohy se snažte držet v tzv. tříbodové opoře. Ani kolena nesmí nikam vybočovat. Lehce se prohněte v bedrech a mírně se předkloňte.

 

Břicho (tzv. kojenec)

Zaujměte pozici jako při aktivaci břicha na zádech, zkontrolujte si aktivaci vašimi prsty na břiše a pomalu tahem se snažte zvednout obě dvě končetiny od podložky. Kolena jsou v pravém úhlu a kyčle k trupu mají také pravý úhel. V daném pozici vydržet 10-20 sekund.

Posilování přímých břišních svalů

Lehněte si na záda a tahem, ne švihem se pomalu zvedejte až nahoru. Opět se položte nad podložku a cvik opakujte. Ruce mohou být v předpažení, na prsou či za hlavou. Ještě lehčí varianta je s nataženými koleny.

 

Posilování šikmých břišních svalů

Z lehu na zádech se zvedněte do polosedu. Musíte cítit, jak se břicho zatíná. Předpažte obě ruce, spusťte se o pár centimetrů níže a postupnou rotací na jednu a druhou stranu se zvedněte.

 

Správný klik

Z lehu na břiše se tahem zvedněte do pozice na kolenou. Páteř držet rovnou, hlava je v prodloužení. Trup se nepohne. Veškerá práce je jen pomocí horních končetin a zpevněného trupu. Pohlídejte si správnou pozici lopatek a udržte lokty u těla. Jakmile zvládnete v opakováních tento cvik, můžete přejít ke klasickému kliku. 

 

Plank

Pokud zvládnete v nejtěžších variantách předchozí cviky, můžete se pustit do planku. Doporučujeme ale vhodnost tohoto cviku zkonzultovat s fyzioterapeutem.  Dlaně jsou pod rameny, nohy na šířku pánve, hlava v prodloužení páteře. Páteř je rovná, nepropadejte v bedrech ani se nehrbte v oblasti hrudníku. Pokud nezvládnete správné výchozí postavení, neměli byste dělat žádné další varianty vycházející z planku. Těžší variantou je provedení planku na předloktích. Nejprve v planku vydržte 5-10 sekund, postupně výdrž v planku zvyšujte až na 20-30 sekund.

Varianty pro plank jsou následující: zvednout jednu ruku samostatně, zvednout nohu samostatně, zvednout nohu a ruku současně.

Celým dílem vás prováděla fyzioterapeutka olympioniků a mistrů světa Mgr. et Mgr. Tereza Beranová. Chcete se naučit správně provádět posilovací cviky a zlepšit svou fyzickou kondici?

Využijte naše služby: 

 Nezapomeňte sledovat naše novinky:

► Web: https://www.alltraining.cz/

► Facebook : https://www.facebook.com/alltraining.cz/

► Instagram: https://www.instagram.com/alltraining.cz/