Pojďme se k nim vrátit a probrat je ze sportovně medicínského pohledu a trochu si je okomentovat. Na jednu stranu uvidíte, jak se ve  špičkovém týmu prolíná trenérství, výživa a sportovní vědy, na druhou stranu ale zjistíte, že v tom nejsou až tak velké čáry, a že jen s trochou snahy lze některé poznatky převést i do vlastní amatérské praxe a mnohé z nich vytěžit.

Jednou z motivací, proč tým Sky data zveřejnil, byla snaha o rozptýlení podezření z dopingu. To se kolem Chrise Frooma vznášelo jak kvůli zmíněnému suverénnímu výkonu, tak také proto, že ještě nebyl úplně zapomenutý problém s nálezem nadlimitního množství salbutamolu v jeho moči o rok dříve. To, zda mají data opravdu potenciál podezření z dopingu vyvrátit, nechci hodnotit. I tak je to pro nás zajímavé čtení.

Co vlastně bylo zveřejněno? 

Jedná se o úvahy a propočty, podle kterých tým Sky individuálně stanovoval strategii, tempo a hlavně výživu pro Frooma z hlediska jednotlivých etap i celého třítýdenního závodu.

První zajímavý dokument je stručný rozpis pokrývající poslední dva týdny závodu. Každý den má stanovený nějaký svůj smysl a cíl, který zapadá do dlouhodobého plánu. Dozvídáme se, které etapy byly pojímány jako regenerační nebo chcete-li tranzitní a ve kterých bylo cílem útočit a vydat ze sebe všechno. Součásti rozpisu jsou i zajímavé údaje o Froomově hmotnosti, která nejen že byla několikrát denně sledována, ale také byla prostřednictvím manipulace s energetickým příjmem ovlivňována. Vše směřovalo k cílené redukci hmotnosti o 0,5 - 1 kg do klíčových horských etap před koncem závodu. 

Je opravdu obdivuhodné, jak koncepčně tým k dění během dlouhého etapového závodu přistupuje. K tomu, aby závodník nebyl jen ponechán na pospas okolnostem a soupeřům, ale dokázal dění kolem kontrolovat a cíleně využívat ve svůj prospěch, je zapotřebí mnoha zkušeností i vědomostí.

Dále máme k dispozici podrobný denní report z jedné z klidnějších etap (11.) a pak samozřejmě z té epické devatenácté.

11. etapa - klid před bouří

Tato část etapáku se ještě nesla ve znamení snahy o mírnou redukci hmotnosti, ovšem samozřejmě ne na úkor regenerační schopnosti organismu. 

Denní příjem živin je v plánu rozdělen do čtyř jídel.

Snídaně v 8:30 hod byla středně vydatná. Celkově znamenala příjem 524 kcal, přičemž sacharidy se na energetickém příjmu podílely z 60%. Složením ani množstvím snídaně CF nijak zásadně nevyčnívá, porovnáme-li jí se snídaní běžných smrtelníků.

Během téměř čtyřhodinové zvlněné etapy zkonzumoval Chris Froome dalších 981 kcal. Zde to již bylo s naprostou převahou sacharidů (229 g). Jedině ty jsou totiž palivem pro svalovou práci, které má smysl se snažit doplňovat. Role proteinů a tuků je z tohoto hlediska zanedbatelná. Čísla to nejsou nijak závratná a odpovídají tomu, že se jednalo o lehčí etapu. Příjem sacharidů cca 55 g za hodinu není těžké sníst ani strávit.

Konkrétně Chris Froome snědl pět gelů a pět rýžových placiček. Vše zapil celkem 2 litry tekutin. 

Dovolím si orientačně odhadnout energetickou náročnost zvlněné etapy, která trvala čistého času 3 hod a 26 min, pro bezmála 70-kilového CF na 2 000 kcal.

Krátce po závodě doplnil CF dalších 516 kcal. Dle zveřejněné fotografie se asi jednalo o rýži s masem, s obsahem 50 g sacharidů, 70 g proteinů a jen 4 g tuků. Na tomto místě se CF dostává od jeho týmu mírné kritiky poměru sacharidů a proteinů. Takový nadbytek proteinů nad sacharidy není úplně ideální.

Večeře následovala v 17:30. I zde je vidět snaha o negativní energetickou bilanci, čemuž odpovídá jen 445 kcal při vyváženém poměru živin (S 56 g, P 36 g, T 12 g). 

Celkové shrnutí dne ukazuje, že CF snědl 2466 kcal, 407 g sacharidů, 139 g proteinů a 32 g tuků. To znamená mírný příjem sacharidů (s ohledem na fyzické zatížení), vysoký příjem proteinů (2g/kg), nízký příjem tuků a vlákniny. 

Co se celkové denní energetické bilance týká, nejsou zveřejněné dokumenty úplně jednoznačné. Nacházíme zde údaj, že výdej obnášel 3635 kJ. To je číslo, které je na první pohled chybné. Tolik energie spálí 70 kg muž například 75-minutovým klusem. Přikláním se tedy k tomu, že v dokumentu došlo k záměně jednotek a že se jedná o celkový denní energetický výdej v kcal.  To je již více uvěřitelné číslo (cca 2000 kcal by připadalo na výdej během etapy a zbylých cca 1635 kcal na bazální metabolismus).

Porovnáme-li energetický příjem a výdej, zjistíme deficit -1169 kcal. Záporné číslo nepřekvapí a plně koresponduje se snahou CF v této fázi závodu ještě trochu snížit svou hmotnost. Ovšem překvapivá je absolutní hodnota tohoto čísla. Takto velký nepoměr mezi příjmem a výdejem bychom běžným lidem, kteří se snaží pozvolna avšak trvale zhubnou, určitě nedoporučili.

Na tomto dni je vidět snaha o dosažení negativní energetické bilance prostřednictvím snížení energetického příjmu během etapy. Nebýt této snahy o zhubnutí, bylo by cílem doplnit energetické ztráty ze závodu v co největší míře ještě na kole. Ostatní jídla svým množstvím nijak závratně nevybočují od normální stravy nesportovce a stačí akorát na pokrytí bazálního metabolismu. Rozhodně zde nevidíme žádné obžerství mezi etapami. Organismus zde má odpočívat a ne trávit kilogramy těstovin. Večeře 445 kcal je spíš malá. 

Lze z toho cítit, že CF a jeho tým dobře vědí, co dělají. Bez řádných propočtů by si asi jen tak nikdo netroufl se s deseti etapami v nohách a dalšími deseti před sebou pořádně nenavečeřet.

19. etapa - královská

Tato etapa měla patřit k těm nejtěžším a CF se v ní chystal útočit. Tomu odpovídá očekávaný denní výdej 6180 kcal! (I toto číslo je v originálním dokumentu prezentováno jako 6180 kJ, což je zjevný překlep).

Snídaně byla o poznání vydatnější s 996 kcal a převahou sacharidů (200 ml džusu, 400 g rýže, 3 vejce, 4 palačinky a zelený čaj s medem). 

Během závodu, který čistého času trval  5:12 hod přijal CF úctyhodných 2348 kcal téměř výlučně ve formě sacharidů. Bylo na to potřeba 14 gelů, 4 rýžové placičky a sacharidové nápoje. Oproti “pohodové” jedenácté etapě, toto množství 96 gramů sacharidů za hodinu je již na hranici stravitelnosti a hrozících žaludečních potíží. Je to věc, kterou musí mít člověk předem z tréninku vyzkoušenou. V případě CF, jak si ještě později ukážeme, to znamenalo přijímání malých porcí každých 20 minut.

Po vydatném závodě následovalo doplnění energie 2348 kcal v průběhu několika málo hodin např. v podobě sacharidového regeneračního nápoje, gumových medvídků, banánu atd. Cílem bylo udržet příjem sacharidů 100 g za hodinu a vyvolat tak ideální podmínky pro obnovení glykogenových zásob.

Večeře znamenala příjem dalších 971 kcal (184 g sacharidů, 32 g bílkovin, 12 g tuků).

Přesná strategie na den D

Zatím jsme si představili pár čísel, která možná někomu něco řeknou a na jiného zase mohou působit velmi abstraktně. Pojďme z nich vytěžit více informací než jen to, že v těžké etapě jedl CF tolik sacharidů, co se do něj vešlo.

Tým Sky měl už před královskou 19. etapou docela přesnou představu o tom, co se bude odehrávat, a jak na to bude organismus CF reagovat. Na základě znalosti profilu etapy, základních výkonnostních charakteristik CF a základních výživových pravidel byl stanoven podrobný plán, který, jak jsme viděli v úvodním videu, beze zbytku zafungoval.

Tým si celou etapu rozdělil podle výškového profilu na sedm pomyslných segmentů, které tvořily jednotlivá stoupání a jednotlivé sjezdy a přejezdy. U každého segmentu byla odhadnuta doba jeho trvání a výkon, který bude na jeho zdolání při závodě potřeba. 

Takže se zde dočítáme, že třeba po 100 km etapy bylo naplánováno 18 kilometrové stoupání na Finestre. CF v něm měl strávit 65 minut s průměrnými 400 watty.

Následný sjezd měl zabrat 15 minut s výkonem pohybujícím se pod 200 W.

Nebo třeba že cílové stoupání na kilometrech 178 - 185 bylo naplánováno na 24 minut s průměrnými 450 watty!

Veškeré další údaje o kaloriích a gramech sacharidů jsou už jen od wattových a časových odhadů odvozeny. Protože na to není potřeba více než znalosti průměrného gymnazisty, zkusíme si je zde také vysvětlit.

Trocha fyziky a biochemie (snad) neuškodí

Zásadní otázky pro cyklistu zní, (1.) kolik energie bude muset při závodě vydat, (2.) zda mu na to bude stačit energie v nádrži (rozuměj zásoby glykogenu), nebo zda bude muset během závodu tankovat a (3.) popřípadě kolik.

Pojďme si to vzít pěkně popořádku. 

Odhad energetické náročnosti je vlastně docela banální. Stačí znát jednoduchý vztah mezi prací (W), výkonem (P) a časem (t). W = P.t. Práce v joulech se rovná součinu výkonu ve wattech a času v sekundách, po kterou je výkon podáván.

Druhá a poslední věc, kterou je potřeba vzít v úvahu je, že lidský organismu je jako stroj ne moc efektivní a pracuje s účinností cca 25%. Chce-li cyklista na kliku svého kola přenést výkon 250 W, musí jeho organismus ve skutečnosti vyprodukovat 4x tolik. Většina se vytratí ve formě tepla, něco energie stojí také dýchání, trávení, srdeční činnost at

Konkrétně u CF tedy můžeme vypočítat, že při výjezdu na Finestre spálí 400 W x 65 min x 60 x 4 = 6 240 000 J = 6 240 kJ. Vynásobili jsme si watty počtem minut. Násobení 60 se děje jen kvůli převodu minut na sekundy a násobení 4 kvůli zmíněné účinnosti 25%.

Odpověď na otázku, zda na to bude stačit zásobní glykogen uložený ve svalech a játrech je u královské etapy jasná i bez jakékoliv matematiky. Přes pět hodin závodním tempem se bez traťovek vydržet nedá. Výpočtů bude ještě dost, takže na tomto místě se s tímto konstatováním spokojíme.

Co ale udělat pro to, aby nádrž nedošla? Kolik toho sníst? Jak často? Na jak dlouho vydrží energie z jednoho gelu nebo banánu? To už jsou otázky, které mají zásadní praktický význam a stojí za to se jimi zabývat. Obecně, jak je vidět i z dat CF, je snahou pokrývat energetické ztráty příjmem sacharidů v pokud možno plném rozsahu. Jen tak je možné udržet po 5 hodinách “plné sýpky” a podat v cílovém stoupání na poslední půlhodině výkon jen o málo horší než je Froomovo půlhodinové maximum.

Výše jsme si spočítali, že při výjezdu na Finestre CF spálil 6240 kJ. Převod tohoto čísla na množství sacharidů je jednoduchý, protože platí poučka, že 1g sacharidů uvolní cca 17 kJ energie. Takže pro doplnění ztrát ze stoupání na Finestre musel CF zkonzumovat 6240/17 = 367 g. To je obrovské číslo. Naštěstí po každém výšlapu následují i sjezdy a rovinatější pasáže, kdy je spotřeba nižší a je tak prostor manko dohnat. 

Sečteno a podtrženo bylo potřeba během celé etapy přijímat již výše zmíněných 96 gramů sacharidů za hodinu, což je na hranici stravitelnosti. Z literatury víme, že běžně je trávicí trakt schopen vstřebat 80 gramů sacharidů za hodinu. Hodnoty kolem 100 nebo dokonce 120 g/h jsou již extrémní a je potřeba to organismus v tréninku naučit. K dobré stravitelnosti sacharidů přispívá i jejich vhodný mix. Např. kombinace různých monosacharidů se jeví jako výhodnější oproti konzumaci jen samotné glukózy. Pro ilustraci zmiňme, že třeba v 90 g gelu Isostar je 46 g sacharidů, v jednom banánu pak cca 20 g.

Jaké tedy asi byly ty zásadní pokyny na brífinku před etapou?

• nastoupit do etapy co nejlépe zregenerovaný a s dostatkem zásob glykogenu
• i tak to bude náročná etapa, kdy není možné doplnit kompletně veškerou vydanou energii
• během etapy se budou opakovat 3 - 4 fáze velmi vysoké spotřeby sacharidů, která několikanásobně převýší možnosti příjmu
• nejtěžší bude Finestre, kde tento nepoměr mezi spotřebou a příjmem bude trvat více než hodinu
• i v těžkých stoupáních je třeba usilovat o co nejvyšší přísun sacharidů
• je naprosto zásadní se pokusit doplnit v klidnějších fázích etapy deficity, které vznikly ve stoupáních (doporučení sníst 1 porci sacharidů každých 20 minut)

Závěrem

Ze zveřejněných informací ze zákulisí týmu Sky je cítit, že za CF stojí velký realizační tým. Jsou potřeba jak odborníci s odpovídajícím know-how, tak “pomocný personál” uvádějící vše do každodenní praxe.

Jsem ale přesvědčen, že i každý amatérský cyklista bez zázemí velkého realizačního týmu může z těchto poznatků těžit. I když vám kuchař nenavaří večeři přesně podle zadání nutričního terapeuta a i když za vámi na tréninku (a zřejmě ani na závodech) nejezdí doprovodný vůz, který by vám podával v pravidelných intervalech občerstvení, má cenu se snažit pochopit základní principy a ty do svého tréninku vnést.

Především jsme si ukázali, že není až tak těžké relativně přesně předem odhadnout náš energetický výdej. Můžete použít výpočet vycházející z výkonu a času, nebo prostě jen použijete údaj z chytrých hodinek, který je možná méně přesný, ale také postačí. Podívejte se do Vašich záznamů z tréninků a závodů a zorientujte se v tom, kolik energie jaký typ a délka aktivity stojí.

Druhým důležitým bodem, jak nám ukázal CF, je snaha o průběžné a úplné doplňování energetických ztrát. Tento přístup neplatí samozřejmě vždy a za všech okolností. Určitě se najdou sportovci, kteří jsou třeba zvyklí občas trénovat nalačno apod. To jsou ale výjimky a dokonce se obávám, že je tento způsob experimentování často kontraproduktivní. V naprosté většině případů potřebuje sportovec v tréninku i v závodě podávat kvalitní výkon a následně rychle zregenerovat do dalšího dne. To vyžaduje optimální přísun energie. Snažte se jíst dostatečně během sportovního výkonu i krátce po výkonu. Nenechávejte si splácení energetického dluhu na večer nebo dokonce až na den volna.

Co se kvalitativního složení stravy týká, vidíme, že prim zde hrají jednoznačně sacharidy. 

To platí pro grand tour, ale bude to platit i pro období zvýšené tréninkové zátěže nebo období s vyšší koncentrací jednorázových závodů. Sacharidy jsou totiž palivem, které má smysl doplňovat a jejich množství přizpůsobovat energetické náročnosti každého dne. Potraviny, které jinak považujeme za zdravé, v těchto dnech ustupují do pozadí. Jednoznačnou prioritou je doplnění energie s co možná nejmenším zatížením trávicího traktu. Záměrně je tedy redukován třeba obsah jinak doporučované vlákniny. 

Příjem proteinů udržuje CF vysoký na úrovni 2g/kg. Toto množství je podle mnohých zdrojů považováno za horní hranici, kterou je možné ještě doporučit. Více už by organizmus těžko zpracovával a zbytečně by se jím zatěžoval.

Příjem tuků je u CF nízký.

Až doposud jsme v našem shrnutí nenarazili na nic světoborného. Nedočítáme se o žádné zázračné supertajné metodě nebo preparátech, které by dávaly CF náskok před ostatními.

Spíš je to o té pověstné “každodenní mravenčí práci” a o konsekventním převádění známých pouček do praxe.

Jeden zajímavý “moderní” postup si na tomto místě přeci jen zmiňme. Slyšeli jste někdy o “open window”? Nazývá se tím stav, kdy je organismus schopen ve zvýšené míře přijímat živiny a obnovit tak původní rovnováhu. Je známo, že tato fáze “otevřeného okna” trvá několik málo hodin po zátěži. Jste-li tedy v situaci, že jste odpoledne dokončili náročný závod nebo trénink a druhý den ráno potřebujete být zase fit, je důležité, abyste začali doplňovat spotřebované živiny hned v cíli a v následujících hodinách drželi příjem například na 80 g sacharidů/hod. Podobně to funguje i pro proteiny, takže ty je vhodné v této fázi také přijímat. V praxi to u CF znamenalo příjem sacharidového nápoje, gumových medvídků, banánů, rýže s mase atd. Jakmile se po několika hodinách “okno uzavře”, dochází k doplňování vyčerpaných zásob dál, ale nižší rychlostí. Nevyužijete-li fáze “open window”, hrozí, že se organismus do další tréninkové jednotky nestihne zregenerovat tak, jak by mohl.

Takže ještě jednou bodově:

• udělejte si přehled o tom, kolik spálíte při různých typech tréninku a při závodech
• udělejte si orientační přehled o výživových hodnotách toho co jíte v tréninku i mimo něj (výborně poslouží třeba mobilní aplikace KalorickéTabulky.cz).
• snažte se udržovat každý den vyrovnanou energetickou bilanci
• záleží-li vám na rychlém doplnění zásob, využijte konceptu “open window”