Využijeme toho, že v roce 2017 vyšel odborný sportovně medicínský článek mapující 17 tréninkových sezón nejúspěšnější olympioničky všech dob - běžkyně na lyžích Marit Bjørgenové. V originále je to rozsáhlé a podrobné čtení s mnoha a mnoha číselnými údaji. My se je nyní pokusíme podat stravitelnější formou. 

Co musí úspěšná běžkyně na lyžích umět?

Než se do tréninkových dat ponoříme, musí nejprve zaznít charakteristika sportovního odvětví a požadavky, které na sportovce kladou. Trénink je jim samozřejmě přizpůsoben.

Řečí čísel jde o výkony v době trvání od 3 minut (sprint) do 2 hodin (vytrvalecké závody), které probíhají na tratích zpravidla s náročným profilem. Aerobní získávání energie je v případě delších závodů zastoupeno z 85 -  95%, u sprintů z 70 - 75%. Aerobní kapacita (měřena třeba VO2max) má tedy klíčový význam.

Závody s hromadným startem vyžadují v cílové rovince také kvalitní sprinterské schopnosti.

Mimochodem, tyto nároky nejsou až tak odlišné třeba od amatérských cyklistických závodů, že? 

Fáze sezóny a tréninkové zóny

Pro potřeby systematické analýzy dat nasbíraných v průběhu 17 let byla každá sezóna rozdělena vcelku jednoduše na fázi všeobecné přípravy, specifické přípravy a fázi závodní.

Také tréninkové zóny jsou v této analýze pojaty velmi přehledně. Jsou tři. Intenzity pod úrovní aerobního prahu jsou považovány za nízké, mezi prahy za střední a nad anaerobním prahem za vysoké. Tréninkové modality, mezi kterými článek rozlišuje, jsou také jen tři: vytrvalost, síla a rychlost.

Zdá se Vám to málo podrobné? Nebojte, závěry se z toho dají vyvodit i tak dost zajímavé a bohatě to stačí k tomu, abychom si uvědomili, jak vypadá struktura tréninku  úspěšné vytrvalkyně a mohli se nechat inspirovat.

Řeč čísel

Celkově bylo v rámci této studie analyzováno úctyhodných 8 105 tréninků a závodů z let 2000 - 2017. Tréninkové penzum narostlo během 17 let o cca 80%! Zatímco 20 letá Marit trénovala 522 hodin ročně, pětatřicátnice paní Bjørgenová pak 940 hodin. Týdně to odpovídá nárůstu z 10 na 18 hodin.

Především v první polovině její kariéry lze vypozorovat prvky polarizovaného tréninku. Myslí se tím vysoké zastoupení tréninků v nízkých intenzitách, “vyhýbání se” středním intenzitám s opětovným nárůstem zastoupení vysokých intenzit. Řečí čísel vypadá rozložení takto: 88/2/10%. Pouze 2% času stráveného mezi prahy je velmi zajímavý údaj!

S přibývajícím věkem je polarizace méně patrná. Ubylo vysoce intenzivního tréninku a a nízké intenzity dominovaly ještě více (92/3/5%).

Ve svých nejúspěšnějších sezónách (2010 - 2015) tedy trénovala Marit Bjørgenová v průměru 18 hodin týdně. Z toho 91% času strávila vytrvalostním tréninkem, 8% bylo zaměřeno na sílu a 1% na rychlost. Podíl silového a rychlostního tréninku se zdá na první pohled docela malý. Raději proto upozorňuji, že procenta zohledňují jen čistý čas strávený danou formu tréninku, ne čas celé tréninkové jednotky.

Zastoupení vytrvalostních tréninků různých intenzit v průběhu sezóny

V průběhu každé sezóny lze vypozorovat postupný pokles zastoupení nízkých intenzit. V rámci všeobecné přípravy to bývalo 76 hodin měsíčně, během specifické přípravy 68 hodin a v závodní sezóně 55 hodin. Tento úbytek je způsoben zkracováním tréninků (z průměrných cca 2 hod na 1,3 hod) a ne snížením jejich četnosti. 

Podíváme-li se podrobněji na délku těchto tréninkových jednotek o nízké intenzitě, zjistíme, že ve 46% trvaly 90 - 150 minut, ve 23% více než 150 minut a zbytek tvořily kratší tréninky.

Co se podrobné analýzy vytrvalostních tréninků ve středních a vysokých intenzitách týká, již jsme naznačili, že středně intenzivní trénink (mezi prahy) byl zastoupen celkově velmi málo a s pokročilejšími fázemi sezóny postupně ubýval. Uplatnění našel jak intervalový trénink (typicky 5 x 7-8 min, pauza 1-2 min) tak setrvalé tempo.

Naopak zastoupení vysokých intenzit nad anaerobním prahem v sezóně v průběhu všeobecné přípravy postupně narůstalo (od 2 hod na 3,7 hod měsíčně), během specifické přípravy mírně pokleslo (3,2 hod) a v závodní sezóně narostlo (4,7 hod). Počet intenzivních tréninkových jednotek v průběhu roku postupně narůstal až na cca 9 měsíčně (včetně závodů). Jejich trvání se drželo během roku přibližně konstantní okolo průměrných 30 minut. Pro Marit nejtypičtější trénink ve vysokých intenzitách lze popsat jako 5 x 4-5 min interval s 2-3 minutovou pauzou mezi.

Silový a rychlostní trénink

V případě Marit Bjørgenové lze zaznamenat v průběhu jejích nejúspěšnějších pěti let významný nárůst silového tréninku z cca 6 hodin na 11 hodin měsíčně. Přičemž poměr posilování středu těla s vlastní váhou a posilování se závažími byl přibližně 1:1. Rozložení v průběhu sezóny nebylo samozřejmě neměnné. Nejvíce času stráveného silovým tréninkem lze zaznamenat ve fázi specifické přípravy. Typická tréninková jednotka se skládala z 30-45 minut posilování středu těla následovaného cca stejnou dobou se závažími.

Trénink rychlosti byl zařazen cca 64-krát do roka. V celkovém součtu to dává 14 hodin. Typicky se jednalo o 6-10 sprintů na 10-20 sekund integrovaných do tréninku jinak zaměřeného na vytrvalost v nízké intenzitě.

Specifický vs. nespecifický trénink

Marti Bjørgenová strávila 63% tréninkového času na lyžích. Zbytek byl věnován všeobecné přípravě na kole nebo běhu. Samozřejmě s pokročilejší fází sezóny lyžování přibývalo (až na 85%).

Příprava před vrcholem sezóny

Jak vypadal trénink poslední týdny třeba před zlatým olympijským závodem?

Ve dnech 28 - 15 do závodu došlo k navýšení tréninkových objemů o 25% oproti předchozímu stavu. Bylo toho dosáhnuto zařazením tréninku vytrvalosti v nízkých intenzitách a zařazením síly. 

Dny 14 - 8 se pak nesly ve znamení mírné redukce tréninkové zátěže o cca 6%. Poslední týden před vrcholem sezóny byl trénink dále redukován o 30%. Tato manipulace s tréninkovou zátěží se děla především prostřednictvím zkracování délky tréninků, ne však snižováním jejich četnosti.

Závěrem

Bylo to hodně čísel najednou. Není to tedy úplně oddechová četba na večer po náročném dni, uznávám.

Samozřejmě je nemožné beze zbytku popsat sedmnáct let tréninku na pár stránkách. Autoři musí nutně věci zestručnit, zmínit jen to, co je je, a vynechat to, co není tak podstatné.

A to je z mého pohledu jeden z velkých přínosů tohoto článku. Umožní nám totiž uvědomit si, které věci jsou při tréninku opravdu důležité. 

Všimněte si, že důraz při popisu tréninkové praxe Marit Bjørgenové je kladen na celkové objemy, zastoupení intenzit, zastoupení různých tréninkových modalit a jejich rozložení v průběhu sezóny. Dalším klíčovým slovem je kontinuita.

A to jsou přesně ty věci, ve kterých byste si i vy měli udělat jasno, než začnete řešit okrajové detaily.

Dejte také vy svému tréninku řád nejprve tím, že si uvědomíte, co je smyslem každé tréninkové jednotky a každé fáze sezóny. Pracujte každý váš  trénink cíleně na tom, aby Vaše denní, měsíční i roční shrnutí mělo hlavu a patu a nebylo nepředvídatelným překvapením.

Polarizovaný trénink, tak jak se mu věnovala Marit Bjørgenová, není jistě tím jediným správným přístupem. Je to ale jedna z fungujících možností, která je zajímavá především pro sportovce, jejichž časové možnosti jim umožní trénovat ve velkých objemech. Mezi mnohými cyklisty jsou rozšířeny jiné koncepty, které např. zdůrazňují význam tréninku v intenzitách mezi prahy (tempo, sweet spot...). Nejen v oblasti fitness je zase velmi populární tzv. high intensity training (HIIT, Tabata, Freeletics, CrossFit...), který má také až překvapivě významný vliv na rozvoj vytrvalostních schopností.

Zájemce odkazuji na originální článek. Kromě podrobnější analýzy nastíněných dat se dočtete také třeba o výsledcích, které Marit dosahovala v zátěžových testech, nebo o vysokohorském tréninku.